Jakarta (KANALACEH.COM) – Tidak mengonsumsi makanan dan minuman sekitar 13 jam selama Ramadhan bukan perkara mudah. Untuk menjaga tubuh dari kebutuhan energi, dan hidrasi, Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama bulan suci tersebut.
Seorang ilmuan olahraga Moiz Malik dan seorang ahli gizi Rumah Sakit Umum Changi, Debbie Thong membagikan tips sahur sehat. Berikut tujuh tips sahur bernutrisi dilansir di laman Republika.co.id.
- Perhatikan tingkat asupan serat Anda untuk merasa kenyang sepanjang hari. Caranya, pilih makanan yang lama dicerna dalam usus sehingga memberi pasokan sumber energi lebih mantap dan membuat kenyang lebih lama di siang hari. Makanan yang dapat Anda sertakan dalam menu sahur Anda, yakni buah-buahan, sayuran, biji-bijian (pilihlah roti gandum), gandum dan beras kasar. Biji, kacang-kacangan, dan polong-polongan juga lebih baik. Jangan lupa minum saat Anda sedang makan, sebab serat menyerap banyak air dari tubuh.
- Jangan lupa protein untuk menangkal rasa lapar. Tubuh menggunakan asam amino dari protein untuk menghasilkan energi. Selain itu, makanan kaya protein juga lambat pemrosesannya. Masukkan bahan berikut dalam menu makan sahur Anda: pilih daging merah tanpa lemak, daging unggas (tanpa kulit), dan produk susu rendah lemak. Produk kedelai, kacang-kacangan, dan lentil juga pilihan bagus.
- Konsumsi lemak dalam jumlah sedang agar tetap enerjik. Lemak membuat anda merasa kenyang dan sumber energi sangat baik untuk seseorang yang menjalankan puasa. Namun, anda harus mengonsumsinya dalam jumlah sedang. Hidari makanan dengan lemak jahat (lemak jenuh dan lemak trans), pilih lemak baik (lemak tak jenuh). Masukkan ini dalam makanan Anda: gunakan minyak goreng lebih sehat saat menggoreng, seperti kanola, kedelai, jagung, bunga matahari, dan zaitun. Untuk tambahan lemak sehat, tambahkan ikan berminyak (seperti salmon, sarden, dan mackerel), sebagian besar kacang (pilih almond, kacang mete, dan hazelnut), serta alpukat.
- Hindari makanan atau minuman yang terlalu asin atau manis agar tetap terhidrasi sepanjang hari. Mengonsumsi dua gelas air putih saat sahur adalah kewajiban agar terhidrasi. Namun, jangan banyak mengonsumsi garam atau saus mengandung garam dan gula. Selain itu, minuman manis dan makanan olahan juga membuat anda cepat haus. Jika bisa, jangan mengonsumsi kafein. Sebab, kafein menyerap air dari tubuh. Masukkan bahan ini dalam makanan Anda: gunakan asam dan bumbu dan rempah lainnya. Untuk memenuhi kebutuhan hidrasi tubuh, tidak ada yang lebih baik daripada air putih. Meskipun susu rendah lemak, sup, dan jeli bermanfaat, konsumsilah cairan itu dalam jumlah sedikit, sehingga Anda tidak merasa kembung. Makan buah-buahan dan sayuran yang berair untuk variasi dosis ekstra.
- Kelola asupan gula halus untuk menghindari penurunan tingkat energi secara tiba-tiba. Ada alasan bagus untuk menghilangkan terlalu banyak minuman beraroma dan makanan manis yang meningkatkan kadar gula darah. Sangat tidak menyenangkan jika kerap merasakan penurunan tiba-tiba tingkat energi selama waktu produktif saat berpuasa. Masukkan ini dalam makanan Anda: puaskan kebutuhan makanan dan minuman manis dengan jus buah favorit.
- Fokus pada kualitas, bukan kuantitas. Tidak ada salahnya makan dan minum lebih banyak, karena anda tidak akan mengonsumsi apa pun selama 13 jam. Namun, lebih baik fokus pada kualitas makanan daripada jumlah yang bisa anda makan. Sertakan serat, karbohidrat (sederhana dan kompleks), protein dan lemak (tidak jenuh) untuk mengisi tubuh sepanjang hari. Mulailah makan dengan satu hingga dua gelas air, serta beberapa buah untuk menghangatkan sistem pencernaan anda. Masukkan ini dalam makanan Anda: semangkuk sereal berbahan dasar gandum dengan susu rendah lemak, ditambah segenggam kacang tawar dan pisang irisan. Atau sandwich gandum (telur atau tuna menjadi isian) yang dikemas dengan selada. Pasangkan roti isian itu dengan apel renyah. Hidangan nasi merah sederhana dengan daging dan sayuran, juga merupakan awal yang baik untuk pagi hari.
- Jangan makan saat larut malam, apalagi melewatkan makan sahur keesokan paginya. Makan berat sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mulas, dan terganggu tidur. Makanan yang melebihi kebutuhan tubuh akan dengan cepat diubah menjadi lemak. Sebaliknya, makanan sahur harus diatur dengan sempurna untuk memenuhi kebutuhan tubuh selama puasa. []
